Caminar a paso ligero ofrece una variedad de beneficios para la salud. La literatura científica sobre este tema es extensa, y hemos consultado a un experto en medicina deportiva para destacar algunos aspectos importantes. Es recomendable realizar esta actividad de manera regular, especialmente en días soleados, ya sea al amanecer, al final de la jornada o durante la pausa del almuerzo. También se puede optar por caminar en lugar de utilizar medios de transporte como autobuses, coches o scooters. A continuación, se presentan algunos de los beneficios de esta práctica.
¿Qué velocidad se considera caminar rápido?
Al igual que en el running, cada persona tiene su propia velocidad al caminar a paso ligero. En términos generales, se considera que caminar a una velocidad de entre 5 y 6 km por hora es rápido, según explica Andrea Ferretti, director de salud del Instituto de Medicina y Ciencias del Deporte del CONI (Comité Olímpico Nacional Italiano). Para algunas personas, dependiendo de factores como la edad, el peso y el nivel de entrenamiento, esta velocidad puede alcanzar hasta 6.5 o 7 km por hora.
La marcha rápida no solo es una forma de ejercicio, sino que también puede ser una excelente alternativa de transporte. Además de ser accesible, se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan mantenerse activos.
Beneficios cardiovasculares de caminar rápido
La evidencia científica respalda los beneficios de la marcha rápida. Recientemente, un estudio ha demostrado que caminar a paso ligero está asociado con un menor riesgo de arritmias cardíacas, como la fibrilación auricular. Este efecto se relaciona con la mejora del perfil metabólico e inflamatorio que se produce al caminar, según los autores del estudio publicado en las páginas de Heart. Ferretti señala que la marcha rápida tiene efectos positivos en el sistema cardiovascular, ya que aumenta la frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo y el retorno venoso, lo que reduce la estasis venosa. Esto, a su vez, entrena el músculo cardíaco.
Además, caminar a paso ligero ayuda a reducir la presión arterial y a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre. Esto es especialmente beneficioso para personas con diabetes o hipercolesterolemia, ya que la actividad física puede complementar el tratamiento médico. Ferretti menciona que, en algunos casos, caminar puede ser tan efectivo que puede disminuir la necesidad de medicamentos, lo que reduce los efectos secundarios y los costos de atención médica. También se ha documentado que pasar más tiempo en la naturaleza puede disminuir el uso de ansiolíticos y mejorar la salud mental, lo que refuerza la importancia de realizar actividad física como caminar.
Impacto en el sistema musculoesquelético y prevención del cáncer
La marcha rápida también tiene un impacto positivo en nuestra estructura musculoesquelética. Ferretti explica que mejora el metabolismo óseo, previniendo la osteoporosis, y activa la circulación del líquido sinovial en las articulaciones, lo que mejora el tono muscular de las piernas y los muslos. El esqueleto se adapta a las tensiones de la marcha, desarrollando resistencia y fortaleza.
En los últimos años, numerosos estudios han corroborado que la actividad física, incluida la marcha rápida, puede ser una terapia de apoyo para pacientes con cáncer y una herramienta de prevención. El Instituto Nacional del Cáncer de Italia destaca que la actividad física no solo reduce el riesgo de desarrollar tumores, sino que también ayuda a disminuir la ansiedad, la depresión y la fatiga, mejorando la calidad de vida de los pacientes en tratamiento. Para aquellos que han superado ciertos tipos de cáncer, como el de mama o colorrectal, mantenerse activo puede estar asociado con una mayor supervivencia.
Importancia de un chequeo médico previo
A pesar de los múltiples beneficios de la marcha rápida, es fundamental que no todos puedan realizar esta actividad sin un chequeo médico previo. Ferretti enfatiza la necesidad de someterse a una evaluación médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, que puede incluir un electrocardiograma en reposo, un electrocardiograma de esfuerzo o un ecocardiograma, según lo que el médico considere necesario. Esto asegura la salud del corazón y las arterias coronarias, ya que un esfuerzo físico sin un adecuado riego sanguíneo puede causar daños.
Además, el asesoramiento de un especialista no solo evalúa la salud cardiovascular, sino que también considera factores como el peso corporal, la edad y el nivel de entrenamiento. Esto permite determinar qué actividades son adecuadas para cada persona y en qué dosis. Por ejemplo, la marcha rápida puede no ser recomendable para quienes padecen artrosis de caderas o rodillas, en cuyo caso se podrían sugerir alternativas como el ciclismo o la natación.
Recomendaciones sobre la frecuencia de la marcha rápida
La cantidad recomendada de actividad física varía, pero se sugiere caminar entre 40 y 60 minutos, tres veces por semana, que es el mínimo recomendado y se alinea con las directrices de la OMS de 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada. Sin embargo, es importante destacar que cualquier movimiento, incluso por debajo de estas recomendaciones, es beneficioso para la salud. Un documento de las autoridades sanitarias británicas enfatiza la importancia de caminar al menos diez minutos al día a paso ligero. Además de los beneficios mencionados, caminar puede ayudar a aliviar el dolor de espalda, facilitar las actividades diarias, controlar el peso, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de muerte prematura. Un metaanálisis reciente también ha confirmado que incluso 75 minutos de actividad moderada-intensa a la semana se asocian con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares.